📝 ZADANIE
▼
ZADANIE
Rozpisz „ścieżkę nawyku" w swoim temacie, odpowiadając na 4 główne pytania. Możesz wypisać po kilka przykładów pod każdym pytaniem.
✏️ Sugestie do wykonania:
- Narysuj to w formie cyklu jako pętli lub ścieżki (koło, linia, spirala)
- Zaznacz: gdzie jest wejście? Gdzie „nagroda"? Gdzie powtarzalność?
🔷 1. Co wywołuje to zachowanie? (BODZIEC)
- 🔸 Kiedy po nie sięgasz?
- 🔸 Jakie sytuacje lub emocje to poprzedzają?
- 🔸 Co uruchamia potrzebę tego działania?
Przykłady odpowiedzi:
nuda, stres, samotność, powiadomienie, oczekiwanie, chęć odcięcia się, poranek, wieczór, przerwa w nauce
🔷 2. Co robisz? (ZACHOWANIE)
- 🔸 Jak wygląda to zachowanie w praktyce?
- 🔸 Ile trwa? Jak często?
- 🔸 Czy robisz coś jeszcze w tym czasie (np. jedzenie, muzyka, rozmawianie)?
Przykłady:
scrolluję TikToka przez 20 min, gram do 2:00, przeskakuję między 5 filmami, kupuję coś co było w promocji
🔷 3. Co czujesz w trakcie i zaraz po? (NAGRODA)
- 🔸 Jakie emocje pojawiają się podczas?
- 🔸 Co czujesz chwilę po zakończeniu?
- 🔸 Czy to uczucie trwa długo?
Przykłady:
ulga, ekscytacja, odłączenie od świata, zapomnienie o problemach, poczucie kontroli, potem zjazd, wstyd, pustka
🔷 4. Jakie są długofalowe skutki? (EFEKT)
- 🔸 Co dzieje się z Tobą godzinę, dzień, tydzień później?
- 🔸 Czy wpływa to na Twoje zdrowie, sen, relacje, obowiązki?
- 🔸 Czy zauważyłeś/aś, że wpływa to na Twoje decyzje, nastrój, czas?
Przykłady:
mniej snu, trudności w skupieniu, nieodrobione zadania, mniejsza chęć rozmowy z kimś, niepokój, szybciej się wkurzam, brak energii
⚖️ PRAWA NAWYKÓW
▼
🔧 4 PRAWA WZMACNIANIA NAWYKÓW
1. Uczyń to oczywiste
2. Uczyń to atrakcyjne
3. Uczyń to łatwe
4. Uczyń to satysfakcjonujące
💡 PRZYKŁAD:
Nawyk: Regularne ćwiczenia fizyczne
Prawo: Uczyń to oczywiste
Zastosowanie: Umieść buty treningowe i strój przy łóżku, aby rano było to pierwsze, co zobaczysz.
🛑 4 PRAWA OSŁABIANIA NAWYKÓW
1. Uczyń to nieoczywistym
2. Uczyń to nieatrakcyjnym
3. Uczyń to trudnym
4. Uczyń to niesatysfakcjonujące
💭 Zastanów się: Które z tych praw możesz zastosować do swojego nawyku już dziś?